Γράφει η Εύα Σαββίδου*
Ένα από τα πρώτα βήματα για να να μειώσετε την υψηλή αρτηριακή πίεση είναι να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε τη δίαιτα DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Αυτή η δίαιτα έχει πολλές ομοιότητες με τη Μεσογειακή διατροφή και αποτελεί ένα ευέλικτο και ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής που συμβάλλει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Ωστόσο, φαίνεται ότι φέρει ευεργετικά αποτελέσματα και σε άτομα με σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 και παχυσαρκία.
Τι περιλαμβάνει η δίαιτα DASH;
Η συγκεκριμένη δίαιτα προωθεί την κατανάλωση υγιεινών τροφών. Πιο συγκεκριμένα, περιλαμβάνει την κατανάλωση λαχανικών και φρούτων, άπαχου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και τη συμπερίληψη καλίου,μαγνησίου και ασβεστίου. Επίσης, απαιτείται η μείωση της πρόσληψης νατρίου σε 1500mg/ημέρα (δηλαδή: ⅔ του κουταλιού του γλυκού μαγειρικό αλάτι)
ΠΡΟΣΟΧΗ* Διαβάζετε τις διατροφικές ετικέτες των προϊόντων.
Αποφύγετε τρόφιμα που περιέχουν χλωριούχο,γλουταμινικό, κιτρικό, βενζοϊκό νάτριο, μαγειρική σόδα, μπέικιν πάουντερ.
Πιο συγκεκριμένα, ο διατροφικός οδηγός της δίαιτας DASH περιλαμβάνει:
Λαχανικά: 4-5 μερίδες την ημέρα
Παραδείγματα: ντομάτες, πατάτες, καρότα, αρακάς,μπρόκολο, χόρτα γογγύλι,
λάχανο, σπανάκι, αγκινάρες, πράσινα φασόλια
Φρούτα: 4-5 γεύματα την ημέρα
Παραδείγματα: μπανάνες, χουρμάδες, σταφύλια, πορτοκάλια, χυμός πορτοκαλιού, γκρέιπφρουτ,μάνγκο, πεπόνια
Δημητριακά-Προϊόντα σιτηρών: 7-8 μερίδες την ημέρα
Παραδείγματα: ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά,πλιγούρι βρώμης, κράκερ, ανάλατα κουλούρια
Γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά: 2-3 μερίδες την ημέρα
Παραδείγματα: γάλα χωρίς λιπαρά (αποβουτυρωμένο) ή με χαμηλά λιπαρά (1,5%),γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, τυρί με χαμηλά λιπαρά
Προϊόντα άπαχου κρέατος,πουλερικά,ψάρια: 2 ή λιγότερες μερίδες την ημέρα
Ξηροί καρποί και όσπρια: 4-5 μερίδες την εβδομάδα
Παραδείγματα: αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, ηλιόσποροι, φασόλια, φακές, αρακάς
Λίπη και λάδια: 2-3 μερίδες την ημέρα
Παραδείγματα: ελαιόλαδο,μαργαρίνη,σπορέλαιο,ηλιέλαιο, μαγιονέζα light
Για να δούμε αναλυτικά την κάθε κατηγορία ξεχωριστά:
Υδατάνθρακες
Πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή, όχι μόνο για την παροχή ενέργειας αλλά και για τα προστατευτικά μικροθρεπτικά συστατικά. Δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες δεν είναι τόσο υγιεινές, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη πρόσληψη θερμίδων από τη συνιστώμενη ή σε κατανάλωση ανθυγιεινών λιπαρών.
Οι υγιείς υδατάνθρακες που περιλαμβάνονται στη DASH περιλαμβάνουν:
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Φρούτα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη
- Όσπρια
Λίπη
Είναι ο κύριος ύποπτος για την εμφάνιση καρδιαγγειακών προβλημάτων. Ωστόσο, τα λίπη ταξινομούνται σε “καλά” και “κακά” λιπαρά.
Τα “καλά” λιπαρά προλαμβάνουν τη φλεγμονή, παρέχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα και προάγουν τη συνολική υγεία. Όταν καταναλώνονται με μέτρο, αυτά τα λίπη έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν την HDL και μειώνουν την LDL. Μερικές από τις πηγές “καλών” λιπών που περιλαμβάνονται στη DASH περιλαμβάνουν:
- Ελαιόλαδο
- Αβοκάντο
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι λιναριού
- Ψάρια πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τα “κακά” λίπη, τα οποία περιλαμβάνουν κορεσμένα και τρανς λιπαρά, φυτικά λίπη και μερικώς υδρογονωμένα φυτικά έλαια, προκαλούν αύξηση της LDL, η οποία προάγει την αθηρογένεση. Κάποια τρόφιμα που έχουν ενοχοποιηθεί ως “κακά λιπαρά” είναι τα εξής: λιπαρά κρέατα,επεξεργασμένα κρέατα, fast food, τηγανιτά προϊόντα, φοινικέλαιο, έλαιο καρύδας, βούτυρο
“Τα λίπη είναι μια εξαιρετικά συμπυκνωμένη πηγή ενέργειας και επομένως πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.”
Πρωτεΐνες
Η DASH συνιστά περισσότερες μερίδες φυτικών πρωτεϊνών όπως όσπρια, προϊόντα σόγιας, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Η ζωική πρωτεΐνη στη διατροφή πρέπει να αποτελείται κυρίως από άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά, αυγά και ψάρια.
Τα επεξεργασμένα και αλλαντικά δεν συνιστώνται καθώς έχουν αποδειχθεί ότι προκαλούν υπέρταση και περιέχουν επίσης καρκινογόνες ουσίες.
Η δίαιτα DASH μιλά επίσης για τη συμπερίληψη ορισμένων τροφών πλούσιων σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο, καθώς αυτά συμβάλλουν στην πρόληψη και αντιμετώπιση της υπέρτασης.
Μερικές τροφές πλούσιες σε κάλιο αποτελούν οι μπανάνες, τα πορτοκάλια και το σπανάκι .
Το ασβέστιο είναι πλούσιο σε γαλακτοκομικά προϊόντα και πράσινα φυλλώδη λαχανικά .
Το μαγνήσιο υπάρχει σε μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως, φυλλώδη λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
* Η Εύα Σαββίδου είναι τελειόφοιτη του τμήματος Επιστήμης της Διατροφής και Διαιτολογίας του Διεθνούς Πανεπιστημίου Ελλάδος
Βιβλιογραφία
Challa, H. J., Tadi, P., & Uppaluri, K. R. (2018). DASH diet (dietary Approaches to Stop hypertension). StatPearls [Internet]; StatPearls Publishing: Treasure Island, FL, USA.
Heller, M. (2010). The DASH diet action plan: Based on the National Institutes of Health Research: Dietary approaches to stop hypertension. Amidon Press.
