Η κρεατίνη είναι ένα πολύ γνωστό αθλητικό διατροφικό συμπλήρωμα. Χρησιμοποιείται σε μεγάλο βαθμό από αθλητές/τριες και αθλούμενους/ες. Στο εμπόριο υπάρχει σε πολλές μορφές (σκόνη, χάπια, μπάρες). Δυστυχώς γύρω από τη χρήση, τη δοσολογία, αλλά και τις παρενέργειές της υπάρχει έντονη παραφιλολογία, από αυτήν που ακούγεται συνήθως στους χώρους των γυμναστηρίων.
Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι για την κρεατίνη, όπως και για την καφεΐνη, υπάρχει πληθώρα ερευνών που αφορούν τη δράση της.
Τι αναφέρει η ISSN
Σύμφωνα με το review της International Society of Sports Nutrition (ISSN) είναι το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα διατροφής για αύξηση της ικανότητας έντονης άσκησης και μυικής μάζας. Πλήθος ερευνών υποστηρίζει ότι η κρεατίνη αυξάνει τη μυική μάζα σε περιόδους προπόνησης. Μοναδική “παρενέργεια” της λήψης της είναι ότι προκαλεί αύξηση του σωματικούς βάρους (συνήθως 1 με 1,5kg), κάτι που πρέπει να ληφθεί υπόψιν σε αθλήματα με κατηγορίες βάρους.
Επίσης, δεν έχουν αναφερθεί παρενέργειες όσον αφορά την υγεία όσων την καταναλώνουν.
Η ISSN έχει αναφέρει 9 σημαντικά σημεία για την μονοϋδρική κρεατίνη, αλλά εδώ θα αναφέρω τα πιο σημαντικά:
- είναι το πιο αποτελεσματικό διατροφικό συμπλήρωμα όσον αφορά την αύξηση της ικανότητας αύξησης της άσκησης υψηλής έντασης και της αύξησης της μυικής μάζας
- όχι μόνο είναι ασφαλής η χρήση της, αλλά έχουν αναφερθεί και θεραπευτικά οφέλη σε πληθυσμούς διαφορετικών ηλικιών από την λήψη της
- αυτή τη στιγμή η μονοϋδρική κρεατίνη είναι η πιο εκτενώς μελετημένη και κλινικά αποτελεσματική μορφή της
κρεατίνης για χρήση σε συμπληρώματα διατροφής από την άποψη της μυϊκής αύξησης και της ικανότητας αύξησης της άσκησης υψηλής έντασης - το πρωτόκολλο που συστήνεται για να αυξηθούν οι αποθήκες μυϊκής κρεατίνης είναι 0,3 γραμμάρια μονοϋδρικής κρεατίνης ανά kg σωματικού βάρους ανά ημέρα (0,3gr./kg BM/day) για 5-7 ημέρες και στη συνέχεια 3-5 γραμμάρια ανά ημέρα για να διατηρηθούν τα υψηλά επίπεδα αποθήκευσης
Όπως φαίνεται η χρήση της κρεατίνης μπορεί να βοηθήσει την απόδοση των αθλητών και αθλητριών. Η πρόσληψή της όμως δεν έχει νόημα αν δεν έχει ο/η αθλητής/τρια εξαντλήσει τα περιθώρια προπόνησης, δεν τρέφεται επαρκώς και σωστά και δεν ξεκουράζεται.
Ακούστε το podcast:
