Το κείμενο “Η άσκηση είναι υγεία, πρέπει να συνεχιστεί” είναι του φίλου και καθηγητή φυσικής αγωγής Γιώργου Ταγτελενίδη
Δεδομένης της κατάστασης με τον Covid 19 και το νέο λοκ ντάουν αλλά και την αυστηρότητα των υγειονομικών πρωτοκόλλων σχετικά με το κλείσιμο των χώρων άθλησης, καθώς και το διάτρητο του υγειονομικού συστήματος και την ταξική διαχείριση της επιδημίας από το κράτος οφείλουμε να συλλέξουμε έρευνες και δεδομένα που αποδεικνύουν ότι η άσκηση επηρεάζει θετικά την υγεία μας για να συμβάλλουμε ως κλάδος της επιστήμης της φυσικής αγωγής στην ορθή ενημέρωση του κοινού.
Όπως ξέρουμε, η άσκηση ενισχύει τη σωματική μας υγεία, ωστόσο, σε περιόδους υγειονομικής κρίσης όπως αυτή, πολύ συχνά την αγνοούμε. Η άσκηση προστατεύει από τον σακχαρώδη διαβήτη, την παχυσαρκία, τις καρδιαγγειακές παθήσεις, την υπέρταση, τις πνευμονοπάθειες και άλλα υποκείμενα νοσήματα που δυνητικά επηρεάζουν τους ασθενείς με Covid 19.
Η άσκηση είναι αποδεδειγμένο ότι μπορεί να ενισχύσει και την ψυχική μας υγεία και κατά τη διάρκεια αυτής της ιδιαίτερης περιόδου είναι πιο σημαντικό από ποτέ να κρατήσουμε το μυαλό μας δυνατό αλλά και αποφορτισμένο απ’ το στρες.
Αυτό που είναι σημαντικό να κατανοήσουμε, ωστόσο, είναι το τι σημαίνει σωστή άσκηση για κάθε άτομο. Σε ορισμένες περιπτώσεις, η υπερβολική άσκηση μπορεί να εξασθενήσει παροδικά το ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως, όπως πάντα, πρέπει να ισχύει ο κανόνας: εξειδικευμένη άσκηση ανάλογα με το επίπεδο του αθλουμένου και προσεχτικός προγραμματισμός από καθηγητές φυσικής αγωγής.
Σε γενικές γραμμές είναι γνωστό ότι:
- Η άθληση βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος. Έτσι και η καρδιά ενός ηλικιωμένου αιματώνεται καλύτερα και απαιτεί λιγότερο οξυγόνο ανάμεσα στις σφίξεις, ενώ ταυτόχρονα προλαμβάνεται η υψηλή πίεση και η αρτηριοσκλήρωση. Η άσκηση μπορεί να προλάβει και να εξαλείψει τις αιτίες, οι οποίες ευθύνονται για τις καρδιοπάθειες.
- Η άσκηση, βοηθά την αναπνοή ώστε να είναι βαθύτερη και η συχνότητά της μικρότερη. Η γήρανση του αναπνευστικού συστήματος επιβραδύνεται και αυξάνεται η αντοχή στην κόπωση.
- Η άσκηση, επίσης, βοηθά στην αύξηση του μεταβολισμού και τη μείωση της χοληστερίνης. Άρα, η σωματική άσκηση είναι ο κυριότερος τρόπος για να ρυθμιστεί ο μεταβολισμός και σε συνδυασμό με σωστή διατροφή, να μειωθούν η χοληστερίνη και τα τριγλυκερίδια.
- Η σωστή ποσότητα άσκησης βοηθά στη διατήρηση και τη βελτίωση του μυϊκού συστήματος αυξάνοντας την αιμάτωση των μυών και δημιουργώντας δυνατότερα και περισσότερα αγγεία. Η συμμετοχή σε προγράμματα άσκησης κατά τη διάρκεια της ζωής επιφέρει διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών, αλλά και αύξηση αυτών, με αποτέλεσμα να αποφεύγονται οι αλλοιώσεις με την πάροδο του χρόνου. Οι αλτικές και οι δρομικές ασκήσεις όπως και οι ασκήσεις με βάρη φαίνεται να έχουν θετική επίδραση στην πρόληψη σκελετικών παθήσεων. Ακόμη, καθοριστικός είναι ο ρόλος της στην πρόληψη και τη θεραπεία της οστεοπόρωσης όπως και στη διαδικασία αύξησης της οστικής μάζας στην παιδική και την εφηβική ηλικία. Η αερόβια άσκηση, το βάδισμα και οι ασκήσεις αντίστασης (βάρη) έχουν θετική επίδραση στην αύξηση της οστικής πυκνότητας ιδίως των γυναικών κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης. Οι δραστήριες γυναίκες φτάνουν στο στάδιο της εμμηνόπαυσης σε μεγαλύτερη ηλικία σε σχέση με τις γυναίκες που προτιμούν τον καθιστικό τρόπο ζωής και διατρέχουν μειωμένο κίνδυνο για κατάγματα.
- Αυξημένη σωματική άσκηση συνεπάγεται λιγότερη επιθυμία για junk food, συνεπώς προσαρμογή των παιδιών και των εφήβων σε διατροφικό πρόγραμμα. Τα παιδιά και οι έφηβοι που πάσχουν από παχυσαρκία χρειάζονται ειδικό πρόγραμμα, ώστε να αποκτήσουν δεξιότητες και να βελτιώσουν τη φυσική κατάστασή τους διασκεδάζοντας. Η άθληση διατηρεί έναν άνθρωπο υγιή και συμβάλλει στην αύξηση του προσδόκιμου ζωής, δίνοντάς του τη δυνατότητα να ζήσει με υγεία, ενεργητικότητα και ευχαρίστηση. Όταν η άθληση γίνεται με μέτρο, η σωματική κατάσταση συντηρείται, βελτιώνεται και μειώνονται οι επιπτώσεις από τα ατυχήματα και τις ασθένειες. Όσο πιο μεγάλη χρονική διάρκεια έχει η ενασχόληση με την εκγύμναση, τόσο μεγαλύτερη είναι και η αύξηση του προσδόκιμου ζωής, αλλά και η διατήρηση της νοητικής υγείας, καθυστερώντας ακόμα και τις εκφυλιστικές αλλοιώσεις του εγκεφάλου.
- Η συνεχόμενη σωματική δραστηριότητα επιδρά θετικά και στην καρδιοναπνευστική λειτουργία και την κοιλιακή παχυσαρκία, παράμετροι που επηρεάζουν την παραγωγή ινσουλίνης. Η τακτική σωματική άσκηση, μέτρια έως έντονη, ελαττώνει τον κίνδυνο εμφάνισης σακχαρώδη διαβήτη.
- Τέλος, η άσκηση βελτιώνει την ψυχική υγεία, καθώς μειώνει το άγχος και την κατάθλιψη. Όταν η άσκηση συνδυαστεί με τεχνικές ψυχολογικής παρέμβασης, όπως οι διάφορες μορφές ψυχοθεραπείας, ο διαλογισμός και οι αναπνοές τότε τα αποτελέσματα είναι πάντοτε καλύτερα.
Πιο συγκεκριμένα:
Επίδραση της άσκησης στον ανθρώπινο οργανισμό
Καρδιαγγειακό σύστημα
Σύμφωνα με έρευνες που έχουν πραγματοποιηθεί, έχει διαπιστωθεί ότι η άθληση βοηθά στην καλύτερη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.
Η εξάσκηση της αντοχής είναι εξαιρετικά ωφέλιμη, διότι βοηθά την καρδιακή ροή, δυναμώνει τον μυ της καρδίας και ελαττώνει την καρδιακή συχνότητα στη φάση της ηρεμίας. Ήδη από προηγούμενες δεκαετίες, οι έρευνες αποδεικνύουν ότι οι ασκήσεις με βάρη και οι αερόβιες ασκήσεις συμβάλλουν στην τροφοδότηση των κυττάρων με μεγάλες ποσότητες οξυγόνου. Με την πάροδο του χρόνου, η πίεση (μεσαία και αρτηριακή) παρουσιάζει αύξηση, με αποτέλεσμα η καρδιά να επιβαρύνεται. Η ήπια αερόβια άσκηση συμβάλλει αποτελεσματικά στη μείωση της πίεσης.
Σύμφωνα με έρευνες η καρδιά ενός ατόμου που γυμνάζεται έχει όγκο που φτάνει τα 1200cc, ενώ η καρδιά ενός ατόμου που δεν γυμνάζεται έχει όγκο γύρω στα 700cc. Ο όγκος παλμού (η ποσότητα του αίματος που διοχετεύεται από την καρδιά σε κάθε παλμό) μιας γυμνασμένης καρδιάς είναι έως και τρεις φορές μεγαλύτερος από τον αντίστοιχο μιας αγύμναστης, αφού η πρώτη έχει μεγαλύτερο μέγεθος και η συστολή της γίνεται με μεγαλύτερη δύναμη. Η καρδιακή συχνότητα των ατόμων, που ασχολούνται με δραστηριότητες αντοχής, σε κατάσταση αδράνειας κυμαίνεται από 42 έως 50 παλμούς το λεπτό, ενώ ένα άτομο γυμνασμένο έχει περίπου 65 παλμούς και ένα αγύμναστο 75. Επομένως, η καρδιά ενός ατόμου που είναι γυμνασμένο, έχει 15000 λιγότερους χτύπους ανά ημέρα, δηλαδή 6 εκατομμύρια λιγότερους χτύπους ανά χρόνο, γεγονός που αντιστοιχεί σε 48 ημέρες ξεκούρασης ανά χρόνο. Με βάση τα παραπάνω, ο κίνδυνος για καρδιοπάθεια είναι τριπλάσιος σε άτομα με καθιστική ζωή, ενώ εάν ένα άτομο που ασκείται, πάθει καρδιακή προσβολή, έχει τρεις φορές περισσότερες πιθανότητες να επιβιώσει.
Συμπερασματικά, η άσκηση μπορεί να προλάβει και να εξαλείψει τις αιτίες, οι οποίες ευθύνονται για τις καρδιοπάθειες.
Αναπνευστικό σύστημα
Καθώς αυξάνεται η ηλικία ενός ατόμου η απορροφητική επιφάνεια των πνευμόνων μικραίνει και η ελαστικότητά τους ελαττώνεται, επιφέροντας σημαντικές επιπτώσεις και σε άλλες λειτουργίες του σώματος. Το οξυγόνο κατά την εισπνοή και το διοξείδιο του άνθρακα που αποβάλλεται κατά την εκπνοή, αποτελούν βασικό παράγοντα για τη μακροζωία των κυττάρων. Η ζωή των κυττάρων τίθεται σε κίνδυνο εξαιτίας της έλλειψης οξυγόνου και της μη αποβολής διοξειδίου του άνθρακα. Ο μέγιστος κίνδυνος παρατηρείται στα εγκεφαλικά κύτταρα, τα οποία χρειάζονται άφθονες ποσότητες οξυγόνου. Όσο μειώνεται η παροχή οξυγόνου, τόσο μειώνεται και η λειτουργία του εγκεφάλου.
Η άσκηση, λοιπόν, βοηθά την αναπνοή ώστε να είναι βαθύτερη και ο ρυθμός της να είναι μικρότερος. Επιπρόσθετα, εξασφαλίζει αύξηση της ελαστικότητας του θώρακα, και κατ’ επέκταση μεγαλώνει ο όγκος αναπνοής και η ζωτικότητα. Η ποσότητα του αέρα που μένει στον πνεύμονα ελαττώνεται, ενώ η ποσότητα του αέρα που ανακυκλώνεται αυξάνεται και έτσι γίνεται καλύτερη αιμάτωσή του. Έχει διαπιστωθεί από έρευνες ότι ένα άτομο 60 ετών και πάνω, το οποίο αθλείται, έχει κατά 60% μεγαλύτερη ελαστικότητα του θώρακα σε σχέση με ένα άτομο ίδιας ηλικίας που δεν αθλείται. Η καλύτερη λειτουργία του αναπνευστικού συστήματος μπορεί να επιτευχθεί και σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Η άσκηση στα ηλικιωμένα άτομα μπορεί να βελτιώσει την κατάσταση της υγείας τους κατά 10%-20% και να τα κάνει 5-10 χρόνια νεότερα. Η αερόβια άσκηση επιβραδύνει τη γήρανση του αναπνευστικού συστήματος, αυξάνει την προσαρμοστικότητα του οργανισμού και την αντοχή στην κόπωση. Μελέτη για τις ζωές ανθρώπων που ασχολούνταν με την κωπηλασία έδειξαν ότι οι κωπηλάτες έχουν μεγαλύτερο όριο ζωής από τον μέσο άνθρωπο. Επίσης, οι σκιέρ μεγάλων αποστάσεων έχουν εκπληκτική διαφορά στη διάρκεια ζωής από τον μέσο άνθρωπο. Εξαιρετικά υψηλό μέσο όρο ζωής έχουν επίσης και οι δρομείς μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.
Υπόψη, όμως, αν και η διαρκής άθληση επιδρά θετικά στη ζωή του ανθρώπου αυξάνοντας το όριο ζωής, ο πρωταθλητισμός αντίθετα μπορεί να επιδράσει αρνητικά λόγω υπερβολών.
Η άσκηση διατηρεί έναν άνθρωπο υγιή και αυξάνει το όριο ζωής του. Η σωστή άθληση δίνει τη δυνατότητα στον άνθρωπο να ζήσει με υγεία, ενεργητικότητα και ευχαρίστηση. Αξίζει να σημειωθεί ότι η μακροζωία είναι συνδυασμός τόσο της σωματικής όσο και της πνευματικής δραστηριότητας.
Οφέλη της άσκησης στην ψυχική υγεία
Το άγχος είναι μια διαταραχή πολύ συνηθισμένη και επηρεάζει άμεσα τις νοητικές και τις σωματικές λειτουργίες. Προκαλεί ανησυχία, φόβο, ένταση, έλλειψη προσοχής, αδιαθεσία, ταχυκαρδία, καρδιοπαλμία, πόνο στο στήθος, κεφαλαλγία, τρέμουλο, εφίδρωση, γρήγορη αναπνοή, στομαχικές διαταραχές, μυϊκή ένταση κ.ά. Η άσκηση προκαλεί μείωση του άγχους σε όλες τις ηλικίες, και η μείωση αυτή διατηρείται ακόμη και 2-4 ώρες μετά. Η μείωση του άγχους με τη βοήθεια της άσκησης έχει αποδειχθεί κλινικά και από ψυχοφυσιολογικές μετρήσεις, ηλεκτρομυογραφία και ηλεκτροεγκεφαλογράφημα.
Η συστηματική άσκηση βοηθάει επίσης στο να διατηρούνται σε χαμηλά επίπεδα κάποιες μορφές κατάθλιψης, συγκριτικά με άτομα που ακολουθούν καθιστική ζωή. Επίσης, η αερόβια άσκηση είναι και αυτή ένα ευεργετικό μέσο κατά της κατάθλιψης, που μπορεί να συμπεριληφθεί στην ατομική ή ομαδική ψυχοθεραπεία για την αντιμετώπισής της. Ο τύπος των ασκήσεων που προτιμώνται σήμερα σε περιπτώσεις κατάθλιψης είναι τα αεροβικά προγράμματα άσκησης όπως περπάτημα και τζόκινγκ. Η εφαρμογή, ωστόσο, σωστής θεραπείας και αντιμετώπισης της κατάθλιψης απαιτεί προσεκτική μελέτη από τον εκάστοτε θεράποντα, καθώς το πρόγραμμα της θεραπείας πρέπει να δομείται ανάλογα με τη φυσιογνωμία, την ιδιομορφία και τα χαρακτηριστικά της ψυχικής δυσλειτουργίας του κάθε ασθενή. Πρέπει να σημειωθεί ότι τα άτομα με βαρύτερες μορφές κατάθλιψης χρειάζονται επαγγελματική φροντίδα και φαρμακευτική αγωγή. Ο συσχετισμός κατάθλιψης-καθιστικής ζωής είναι εμφανής, γι αυτό και τα δραστήρια άτομα έχουν λιγότερες πιθανότητες ανάπτυξης της συγκεκριμένης ασθένειας. Ακόμη, άσκηση των καταθλιπτικών ατόμων σε ομάδες ενισχύει την ομαδικότητα και κοινωνική αποδοχή, η οποία ίσως απουσιάζει από την ζωή τους. Η θετική ψυχική διάθεση λόγω άσκησης προκαλείται και εξαιτίας της απόσπασης του ατόμου από τα καθημερινά προβλήματα και της εκτόνωσής του. Η μείωση του άγχους και της κατάθλιψης λόγω άσκησης μπορεί να οφείλεται και στο αίσθημα επίτευξης μικρών στόχων, αυτό-ελέγχου, στην αύξηση της ικανότητας ή ακόμη και στην αλλαγή της καθημερινότητας.
Ο οργανισμός ενός γυμνασμένου ατόμου γίνεται ισχυρότερος απέναντι στους ιούς, τις λοιμώξεις και τις παθήσεις που απειλούν την υγεία του. Όμως, σε καμία περίπτωση μην υπερβάλετε, μην κουράζετε τον εαυτό σας και μην ξεχνάτε ότι η άσκηση είναι ευεργετική αλλά το σώμα μας ξέρει καλύτερα. Οφείλουμε να το ακούμε όταν μας λέει να κατεβάσουμε ταχύτητα και φυσικά εάν δεν αισθανόμαστε καλά και η κατάσταση μας χειροτερεύει δεν πρέπει να υπερεκτιμούμε τις δυνάμεις μας και πρέπει να απευθυνόμαστε σε κάποιον γιατρό.
Πηγές:
Ιατρική της άθλησης (Α. Δελληγιάννης) /
medicalpq.gr
onmed.gr
iatropedia.gr
