Το ποδόσφαιρο είναι ένα ανταγωνιστικό άθλημα που απαιτεί μια ποικιλία παραγόντων για να βελτιστοποιηθεί η απόδοση της ομάδας. Η προπόνηση, το “δέσιμο” της ομάδας, ο προπονητής, η βέλτιστη μυική ενδυνάμωση και αντοχή των παικτών, η ξεκούραση τους, η διατροφή είναι λίγοι από αυτούς τους παράγοντες που μπορούμε να αναφέρουμε.
Ο ρόλος της διατροφής στο ποδόσφαιρο μπορεί να αποφέρει πολλά οφέλη όπως:
- Βέλτιστα αποτελέσματα από τις προπονήσεις
- Πλεονεκτήματα από τη διατήρηση φυσιολογικού σωματικού βάρους στους παίκτες
- Μειωμένη πιθανότητα τραυματισμών
- Βελτιστοποίηση της απόδοσης στους αγώνες
Το ποδόσφαιρο είναι ένα άθλημα με διακοπτόμενη άσκηση. Σύμφωνα με τα στατιστικά οι παίκτες στο 70% της διάρκειας του αγώνα κάνουν άσκηση χαμηλής έντασης, αλλά ο καρδιακός ρυθμός και η θερμοκρασία του σώματος είναι υψηλά, κάνοντας έτσι την ενεργειακή κατανάλωση μεγάλη.
Ένας επαγγελματίας ποδοσφαιριστής τρέχει 10 με 13 χιλιόμετρα κατά τη διάρκεια του αγώνα, κάνοντας έτσι το ποδόσφαιρο άθλημα αντοχής. Οι ενεργειακές απαιτήσεις αυξάνονται αν σκεφτούμε ότι από αυτήν την απόσταση τα 600 μέτρα γίνονται με sprint ενώ περίπου τα 2,4 χιλιόμετρα με τρέξιμο υψηλής έντασης. Γενικά μπορούμε να υπολογίσουμε ότι ένας επαγγελματίας αθλητής με σωματικό βάρος 75 κιλών θα καταναλώσει περίπου 1800 θερμίδες κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
Σωματικό λίπος
Το σωματικό λίπος αποθηκεύεται στο σώμα και είναι το αποτέλεσμα του ενεργειακού ισοζυγίου, δηλαδή της διαφοράς μεταξύ της ενεργειακής καύσης και της ενεργειακής πρόσληψης. Δεν υπάρχει ιδανικό ποσοστό σωματικού λίπους για τους αθλητές. Το πολύ μειωμένο σωματικό λίπος δεν είναι και το ιδανικό μιας και μπορεί να προκαλέσει προβλήματα υγείας.
Από την άλλη, το αυξημένο σωματικό λίπος θα προκαλέσει τη μείωση της απόδοσης του αθλητή μιας και το παραπάνω βάρος που αυτό έχει δε θα του προσφέρει κάτι, αλλά αντιθέτως του μειώνει την ταχύτητα. Αυτό που πρέπει να κάνουν οι αθλητές είναι η δημιουργία ενός διατροφικού πλάνου με τη βοήθεια ενός ειδικού, καθώς και περιοδικές μετρήσεις της σωματικής τους σύστασης, ώστε να γνωρίζουν σε ποιο βάρος και ποσοστό λίπους αποδίδουν καλύτερα και να είναι καλυμμένοι διατροφικά.
Τι όμως πρέπει να προσέξει ένας ποδοσφαιριστής;
Υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες αποτελούν έναν πολύ σημαντικό συστατικό της διατροφής στο ποδόσφαιρο, από τη στιγμή κιόλας που μιλάμε για επαγγελματίες ποδοσφαιριστές. Η άσκηση αντοχής στην οποία μετατρέπεται το ποδόσφαιρο μετά από την τόση απόσταση που καλύπτουν οι αθλητές, κάνει πολύ σημαντική την ύπαρξη υδατανθράκων στη διατροφή. Οι απαιτήσεις για κάθε αθλητή είναι φυσικά ξεχωριστές και εξαρτώνται από πολλούς παράγοντες (φύλο, ηλικία, ύψος, βάρος, είδος και συχνότητα προπονήσεων, ακόμα και ποια θέση παίζει). Βασικός ρόλος του υδατάνθρακα είναι να “ξαναγεμίσει” τις αποθήκες γλυκογόνου στους μύες.
Συστάσεις για πρόσληψη υδατανθράκων:
- Άμεση αποκατάσταση μετά την προπόνηση-αγώνα (0-4 ώρες). Προτείνεται πρόσληψη 1 γραμμαρίου υδατάνθρακα ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα (συχνά γεύματα)
- Ημερήσια αποκατάσταση μετά από χαμηλής έντασης προπόνηση: 5-7 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους
- Αποκατάσταση μετά από μέτριας έντασης, αλλά αντοχής προπόνηση (όπως κατά την περίοδο της προετοιμασίας (7-10 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους)
Πρωτεΐνες
Οι πρωτεΐνες είναι βασικό συστατικό της διατροφής ενός αθλητή. Η αποκατάσταση από τραυματισμούς, αλλά και η μυική ανάπτυξη εξαρτάται από την ύπαρξη του είδους και της ποσότητας της πρωτεΐνης στο διαιτολόγιο. Μπορείτε να δείτε και άρθρο που είχα γράψει μόνο για το θέμα της πρωτεΐνης εδώ.
Στην περίπτωση του ποδοσφαίρου οι συστάσεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι στα 1,2 με 1,6 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η πρόσληψη της πρέπει να γίνεται από πληθώρα φυτικών και ζωικών πηγών, ώστε να καλυφθούν όλα τα αμινοξέα.
Βιταμίνες-Μέταλλα-Αντιοξειδωτικά
Είναι βασικό να μην ξεχνάμε ότι η πλήρης διατροφή δεν έχει να κάνει μόνο με τα μακροθρεπτικά συστατικά (Υδατάνθρακες, Πρωτεινες, Λίπος) αλλά και με τα μικροθρεπτικά όπως τα μέταλλα και οι βιταμίνες.
Απαραίτητα και πολύ σημαντικά για την αθλητική απόδοση είναι οι βιταμίνες Α, C, E, B6, B12 καθώς και πολλά μέταλλα όπως ο σίδηρος, το μαγνήσιο, το σελήνιο, το μαγγάνιο, ο ψευδάργυρος και ο χαλκός. Πολλοί αθλητές εμφανίζουν έλλειψη βιταμινών (αβιταμινώσεις) ή μετάλλων. Συνήθως αυτοί οι αθλητές ανήκουν τουλάχιστον σε μία από τις παρακάτω κατηγορίες
Αθλητές που έχουν περιορίσει για μεγάλο χρονικό διάστημα την ενεργειακή τους πρόσληψη για να πετύχουν κάποιο επιθυμητό σωματικό βάρος.
Αθλητές με κακό διατροφικό πλάνο το οποίο περιέχει τροφές με χαμηλή διατροφική αξία
Είναι επίσης απαραίτητο οι αθλητές να καταναλώνουν τρόφιμα με αντιοξειδωτικές ουσίες (όπως πολλά φρούτα, smoothies, σαλάτες, φυσικούς χυμούς). Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την προστασία των ιστών από τις συνέπειες της έντονης άσκησης.
Ενυδάτωση
Όπως σε όλα τα αθλήματα, η ενυδάτωση είναι από τα πιο σημαντικά στάδια πριν, κατά τη διάρκεια αλλά και μετά την προπόνηση-αγώνα. Η εμφάνιση αφυδάτωσης προκαλεί σίγουρα πτώση της απόδοσης του αθλητή και άλλα φαινόμενα όπως κράμπες και σε οξεία φάση ναυτία.
Στόχος είναι να περιοριστεί η αφυδάτωση τουλάχιστον στο 2% του σωματικού βάρος του αθλητή ( π.χ. για έναν αθλητή 50 κιλών να μειωθεί το βάρος maximum 1 κιλό λόγω της εφίδρωσης, σε έναν 75kg 1,5kg και σε έναν 100kg στα 2kg).
Στόχος της ενυδάτωσης δεν είναι μόνο η πρόσληψη νερού αλλά και των μετάλλων που χάνει το ανθρώπινο σώμα μέσω του ιδρώτα, όπως κάλιο, νάτριο, μαγνήσιο. Είναι απαραίτητο για έναν αθλητή να σχεδιάσει με τη βοήθεια του διαιτολόγου του και του προπονητή του ένα πλάνο ενυδάτωσης για τις μέρες της έντονης προπόνησης κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας αλλά και των ημερών των αγώνων.
Το ποδόσφαιρο είναι ένα απαιτητικό άθλημα στο οποίο η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο. Πρέπει οι ομάδες να δώσουν την κατάλληλη σημασία σε αυτό το σκέλος, ώστε να υπάρξει αναβάθμιση στη διατροφική παιδεία των αθλητών και συνεπώς και στην απόδοσή τους.
