Υπάρχει ένα μέρος του πληθυσμού που επιλέγει να μην καταναλώνει κρέας ή ψάρι (vegetarian – χορτοφάγος ) και πολλές φορές ούτε καν προϊόντα αυτών όπως γάλα, γαλακτοκομικά, αυγά (vegan).
Αυτή η επιλογή οδηγεί μερικές φορές σε έλλειψη ορισμένων μακροθρεπτικών και μικροθρεπτικών συστατικών. Τα πιο σύνηθη είναι οι πρωτεΐνες, το ασβέστιο, ο σίδηρος, η βιταμίνη Β12 και η βιταμίνη D. Στο παρόν άρθρο θα σταθούμε στις εναλλακτικές επιλογές τροφών που έχουν οι χορτοφάγοι ώστε να καλύψουν όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά, τα μέταλλα και τις βιταμίνες που σε μεγάλο ποσοστό συνήθως καλύπτονται από τις ζωικές τροφές.
Πρωτεΐνες
Μια σύνηθης απορία είναι με ποιες τροφές θα καλυφθούν οι ανάγκες του οργανισμού σε πρωτεΐνη. Τα γαλακτοκομικά και τα αυγά είναι καλή πηγή, αλλά ακόμα και για τους vegan υπάρχουν αρκετές εναλλακτικές. Συγκεκριμένα στα 100 γραμμάρια η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη έχει σε ορισμένα τρόφιμα ως εξής:
-τυρί φέτα 15,6 γρ.
-τυρί γκούντα 24γρ.
-αυγό 12,5γρ.
-ταχίνι 18,5γρ.
-ηλιόσποροι 19,8γρ.
-αμύγδαλα 21,1γρ.
-ρεβίθια 21,3γρ.
-φασόλια 21,4γρ.
-φακές 24,3γρ.
-φάβα 22,1γρ.
-φυστίκια 25,5γρ.
(Για να γίνει η σύγκριση αναφέρουμε ότι 100γρ. μοσχαρίσιου φιλέτου έχουν 31,6γρ. πρωτεΐνης)
Ασβέστιο
Οι ημερήσιες ανάγκες για το ασβέστιο (1000-1300mg/d) είναι πιο εύκολο να καλυφθούν σε σχέση με άλλα μικροθρεπτικά στοιχεία. Τα γαλακτοκομικά προιόντα είναι πλούσια πηγή ασβεστίου. Αν έχουν αποκλειστεί και αυτά από τη διατροφή, μπορούν να βρεθούν εναλλακτικές φυτικές πηγές ασβεστίου, η απορροφισημότητα των οποίων όμως ποικίλει. Η λίστα με τροφές – πηγές ασβεστίου μπορεί να είναι:
-γάλα (120mg/100gr)
-γιαούρτι (150mg/100gr)
-τυρί φέτα (360mg/100gr)
-γάλα σόγιας (120mg/100gr)
-γάλα ρυζιού (150mg/100gr)
-μπρόκολο (40mg/100gr)
-φασόλια (180mg/100gr)
-αμύγδαλα (240mg/100gr)
-γάλα αμυγδάλου (120mg/100gr)
-φασόλια σόγιας (270mg/100gr)
-ταχίνι (680mg/100gr)
-μπάμιες (160mg/100gr)
-μελάσσα (500mg/100gr)
-σησάμι (670mg/100gr)
Σίδηρος
Oι χορτοφάγοι θα πρέπει να καταναλώνουν μια πληθώρα τροφίμων για να καλύψουν τις καθημερινές ανάγκες σε σίδηρο (8mg για τους ενήλικες άντρες και 18mg για τις ενήλικες γυναίκες). Με την έμμηνο ρύση οι γυναίκες είναι πιο ευάλωτες στην έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό. Ο συνδυασμός των παρακάτω τροφίμων με μια καλή πηγή βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, χυμός πορτοκάλι, ακτινίδιο, πιπεριές) σε κάθε γεύμα θα αυξήσει την απορροφησιμότητα του σιδήρου από το πεπτικό σύστημα. Πηγές σιδήρου είναι:
-φασόλια σόγιας (15,7mg/100gr)
-σησάμι (10,4mg/100gr)
-μελάσσα (9,2mg/100gr)
-ταχίνι (10,6mg/100gr)
-φακές (11,1mg/100gr)
-φασόλια (6,7mg/100gr)
-μαϊντανός (7,7mg/100gr)
Βιταμίνη Β12
Στην περίπτωση της συγκεκριμένης βιταμίνης υπάρχει πρόβλημα, όχι τόσο στους vegetarian αλλά στους vegan. Τα γαλακτοκομικά περιέχουν κάποια ποσότητα, αλλά υπάρχει ελάχιστη έως καθόλου στα φρούτα και τα λαχανικά. Τα 2,4mg της ημερήσιας ανάγκης του ανθρώπινου οργανισμού (2,8 στις γυναίκες που θηλάζουν) μπορούν να βρεθούν σε αυτήν την περίπτωση σε τρόφιμα εμπλουτισμένα με B12. Συγκεκριμένα τα 100γρ. τυριών όπως φέτα, gouda, emental, cheddar, mozzarella περιέχουν 1,4 με 1,8 mg βιταμίνης, τα 250ml γάλακτος περιέχουν 1mg, το ένα αυγό 0,8mg ενώ στα 100γρ. γιαουρτιού 0,6mg.
Για την αποφυγή ελλείψεων σε θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες οι χορτοφάγοι, με τη βοήθεια των επιστημόνων της διατροφής, θα πρέπει να σχεδιάσουν ένα διατροφικό πλάνο, ώστε να καλύπτονται όλες οι ανάγκες του οργανισμού και να μη χρειαστεί ούτε να αποκλίνουν από τις πεποιθήσεις τους, αλλά ούτε να χρειαστούν σταθερή λήψη φαρμακευτικών συμπληρωμάτων.
