Μία από τις πιο απαιτητικές διοργανώσεις. Λίγοι και λίγες είναι αυτοί και αυτές που μπορούν να ανταπεξέλθουν και να τερματίσουν έναν αγώνα Ironman. Ironman και διατροφή λοιπόν για να δούμε τις ιδιαίτερες απαιτήσεις του συγκεκριμένου αγώνα, καθώς και τις διατροφικές απαιτήσεις κατά τη διάρκεια των προπονήσεων.
Τι είναι όμως το IRONMAN; To Ironman είναι ένας αγώνας τριάθλου μεγάλων αποστάσεων. Αποτελείται δηλαδή από
- 4 χιλιόμετρα κολύμβηση,
- 180 χλιόμετρα ποδηλασία και
- 42 χιλιόμετρα τρέξιμο
Σε αυτά τα νούμερα πρέπει να προσθέσουμε και τα υψομετρικά. Οι διαδρομές της ποδηλασίας και του τρεξίματος μπορεί να είναι μη επίπεδες και αντιθέτως να είναι μέσα σε ορεινή περιοχή και να έχει έτσι μεγάλες υψομετρικές διαφορές. Αυτό παραδείγματος χάριν συμβαίνει στον αγώνα Olympos-X που θα λάβει χώρα στον Όλυμπο στις 10 Σεπτεμβρίου 2022. Τα υψομετρικά σε αυτόν τον αγώνα είναι 4800μ. στο ποδήλατο και στο τρέξιμο 2250μ.. Αντιλαμβάνεται κανείς ότι ο συγκεκριμένος αγώνας είναι ιδιαίτερα απαιτητικός. Αυτό αφορά όλη την προετοιμασία. Θα πρέπει να υπάρχει συγκεκριμένο πρόγραμμα. Από τη διατροφή και την προπόνηση έως και την ξεκούραση και την αποκατάσταση.
Θερμιδικές απαιτήσεις
Σύμφωνα με τη βιβλιογραφία οι θερμιδικές καύσεις σε έναν αγώνα Ironman υπολογίζονται στις 8.500 με 10.000 kcal. Οι τιμές αυτές είναι λογικές αν υπολογίσουμε τις καύσεις από τις αποστάσεις των τριών αθλημάτων. Όσον αφορά το χρόνο, οι πρώτοι αθλητές τερματίζουν περίπου στο 8ωρο ενώ το χρονικό όριο του τερματισμού είναι στις 16 ή 17 ώρες, ανάλογα με τη διοργάνωση.
Ρυθμός εφίδρωσης
Ο ρυθμός εφίδρωσης σε έναν τέτοιο αγώνα είναι ιδιαίτερα υψηλός. Σε διοργανώσεις με ζεστό κλίμα έχει υπολογιστεί ότι ο ρυθμός φτάνει τα 2 λίτρα ανά ώρα.
Iroman και διατροφή : Τι πρέπει να προσέξουμε
Ironman και διατροφή λοιπόν. Μια ιδιαίτερη πρόκληση και για τον διαιτολόγο. Υπάρχουν 3 διαφορετικά στάδια στα οποία πρέπει να οργανώσει τη διατροφή ένας διαιτολόγος:
- Η (σχεδόν) καθημερινή προπόνηση
- Ο αγώνας
- Η αποκατάσταση μετά τον αγώνα
Ανάλογα με το πρόγραμμα των προπονήσεων πρέπει να σχεδιαστεί και η διατροφή του / της αθλητή / -τριας. Συνήθως για μια τέτοια διοργάνωση οι προπονήσεις είναι σχεδόν καθημερινές. Αυτό απαιτεί και καθημερινή αποκατάσταση του μυικού γλυκογόνου. Η ποσότητα των υδατανθράκων πρέπει λοιπόν να είναι ικανοποιητική, ώστε να καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες των προπονήσεων.
Πρωτεΐνη
Συγχρόνως οι πρωτεΐνες πρέπει να καλύπτουν την αποκατάσταση της μυικής μάζας καθημερινά φτάνοντας έως και 2-2,2 gr. ανά κιλό σωματικού βάρους.
Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρωτεύοντα ρόλο παίζει ο υδατάνθρακας. Λόγω της μεγάλης διάρκειας του αγώνα, θα πρέπει να γίνεται λήψη υδατανθράκων καθόλη τη διάρκεια. Οι συστάσεις σε τέτοιους αγώνες μεγάλης διάρκειας και έντασης είναι στα 90gr./ ώρα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να γίνει από πριν σωστός προγραμματισμός των γευμάτων. Κάτι που χρησιμοποιείται κατά κόρον – εκτός των μπαρών ενέργειας και της μπανάνας – είναι τα ενεργειακά gel. Αποτελούν μία λύση για άμεση λήψη υδατανθράκων και είναι πολύ εύκολη η μεταφορά τους.
Η ενυδάτωση είναι απαραίτητη καθόλη τη διάρκεια του αγώνα. Με τον υψηλό ρυθμό εφίδρωσης που ανέφερα πιο πάνω, η ενυδάτωση είναι ζωτικής σημασίας και για την υγεία, αλλα φυσικά και για την απόδοση.
Είναι ουσιαστικό να αναφέρω εδώ ότι στον αγώνα δεν πειραματιζόμαστε ούτε με νέα προϊόντα ηλεκτρολυτών ή gels ούτε χρησιμοποιούμε μεθόδους ενυδάτωσης και τροφές που δεν έχουμε ξαναχρησιμοποιήσει. Το λεγόμενο “train the gut”, το να “προπονήσουμε” δηλαδή το γαστρεντερικό σύστημα είναι κάτι που πρέπει να γίνεται στις προπονήσεις, ώστε να χρησιμοποιηθεί ασφαλώς και στον αγώνα.
Τέλος, μετά τον αγώνα είναι πάρα πολύ σημαντική η μυική αποκατάσταση. Όχι μόνο άμεσα μετά το τέλος του αγώνα, αλλά και κατά τη διάρκεια των ημερών μετά από αυτόν. Μετά από μια τέτοια δοκιμασία – γιατί για τέτοια πρόκειται- η καταβολική διαδικασία είναι ιδιαίτερα έντονη. Η ποσότητα των πρωτεϊνών μπορεί να φτάνει σε αυτήν την περίπτωση και τα 2,5 gr./kg Σωματικού Βάρους.
Οι αγώνες Ironman είναι ιδιαίτερα απαιτητικοί και απαιτούν αντίστοιχη απαιτητική προετοιμασία. Η σωστή διατροφή, το διατροφικό πρόγραμμα και η εκπαίδευση του αθλητή/τριας από έναν διαιτολόγο που αντιλαμβάνεται την δοκιμασία είναι κάτι που μπορεί να βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στην επίτευξη του στόχου. Ironman και διατροφή λοιπόν. Μαζί με την προπόνηση και την αποκατάσταση αποτελούν το τρίπτυχο για να επιτευχθεί αυτός ο άθλος.
Πηγές:
Substrate Metabolism During Ironman Triathlon: Different Horses on the Same Courses
Analysis of Hawaii Ironman Performances in Elite Triathletes from 1981 to 2007
Nutritional Intake and Gastrointestinal Problems during Competitive Endurance Events
Impact of training volume and experience on amateur Ironman triathlon performanc
