Ζώνες προπόνησης και αντοχή

Η μηχανή

Η καρδιά είναι μια μηχανική αντλία παροχής αίματος που αποτελείται από ειδικό μυϊκό ιστό και όπως όλοι οι μύες πρέπει να γυμνάζεται για να είναι υγιής και δυνατή. Η εκγύμναση απαιτεί πολύ προπόνηση διαφόρων δραστηριοτήτων όπως τρέξιμο, ποδηλασία, κωπηλασία, σκι αντοχής κ.α. σε διάφορες ταχύτητες, ώστε να βελτιωθούν διαφορετικοί τομείς του καρδιοκυκλοφορικού συστήματος, όπως η δύναμη συστολής του μυοκαρδίου (συσταλτικότητα), ο όγκος εξώθησης του αίματος σε κάθε συστολή, η διασταλτική ικανότητα των αγγείων, η αύξηση του αριθμού των τριχοειδών αγγείων, η οξειδωτική ικανότητα των μιτοχονδρίων του μυοκαρδίου, κ.ά.

Όπως ξέρουμε οι αθλητές μεγάλων αποστάσεων αποκτούν σε σύντομο χρόνο βραδύτερο καρδιακό ρυθμό. Σφίξεις της τάξης των 40-50 παλμών ανα λεπτό θεωρούνται φυσιολογικές. Ο βαθμός πτώσης των σφίξεων επηρεάζεται από γενετικούς παράγοντες και από τον τύπο της προπόνησης. Η καρδιά είναι μια αντλία που εξωθεί κάθε λεπτό περίπου 5 λίτρα αίματος όταν το άτομο είναι σε ηρεμία. Αν σε κάθε συστολή εκτοξεύει προς την αορτή 80cc αίματος και έχει 60 συστολές το λεπτό τότε η παροχή είναι περίπου 5 λίτρα ανά λεπτό. Σε συνθήκες άσκησης οι μύες ζητούν περισσότερο οξυγόνο, οπότε η παροχή αυξάνεται σε 10-15-20 ή και περισσότερα λίτρα ανά λεπτό. Ενώ μια απροπόνητη καρδιά χρειάζεται 80 ή 120 σφίξεις ή και περισσότερες για να μεταφέρει αυτή την αυξημένη ποσότητα αίματος μια προπονημένη καρδιά το κατορθώνει με λιγότερες συστολές (από 55-75). Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι έχει μεγαλύτερη χωρητικότητα και μπορεί να υποδεχθεί και να εξωθήσει προς τα αγγεία μεγαλύτερη ποσότητα αίματος.

Η μέγιστη ποσότητα αίματος που η καρδιά μπορεί να αποδώσει καθορίζεται από τον όγκο εξώθησης κάθε συστολής και τη μέγιστη καρδιακή συχνότητα που μπορεί να επιτευχθεί σε ένα λεπτό. Η μέγιστη καρδιακή συχνότητα εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες και δεν υφίσταται βελτίωση από την προπόνηση σε αντίθεση με την ελάχιστη καρδιακή συχνότητα. Η διαφορά μεταξύ μέγιστης και ελάχιστης καρδιακής συχνότητας είναι ένα μέτρο των καρδιακών εφεδρειών του δρομέα. Δηλαδή, όσο μεγαλύτερη είναι η διαφορά τόσο περισσότερες καρδιακές εφεδρείες έχει ένας δρομέας σε σχέση με κάποιον άλλον που έχει μικρή διαφορά. Μεταξύ δύο δρομέων που τρέχουν σε έναν αγώνα και έχουν φτάσει τις 200 σφίξεις ανά λεπτό αυτός που θα έχει λιγότερες σφίξεις στην εκκίνηση, δηλαδή μεγαλύτερο όγκο αίματος σε κάθε συστολή, θεωρητικά, θα μεταφέρει περισσότερο αίμα και οξυγόνο στους μύες και θα έχει κάποιο πλεονέκτημα.

Στη βελτίωση της απόδοσης βέβαια παίζουν ρόλο, εκτός από την αντλητική ικανότητα της καρδιάς, και άλλοι παράγοντες, όπως η ικανότητα πρόσληψης, μεταφοράς και χρησιμοποίησης του οξυγόνου μέσα στους μύες, ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων, η ισχύ και ο μεταβολισμός των μυών, κινητικοί παράγοντες όπως η άριστη συνεργασία των μυϊκών ομάδων, η ευλυγισία, η ταχύτητα κίνησης, η ιδιοδεκτικότητα, η σύσταση του σώματος, η ικανότητα εξουδετέρωσης του γαλακτικού μέσω της οξεοβασικής ισορροπίας, η οξειδωτική ικανότητα των μυών, η αναλογία των διαφόρων τύπων μυϊκών ινών μέσα στους μύες και πολλοί άλλοι παράγοντες που ορίζουν τη γενικότερη φυσική κατάσταση του ατόμου.

Η διαδρομή

Συχνά βλέπουμε ασκούμενους να τρέχουν πολύ σκληρά προσπαθώντας να βελτιωθούν η άλλοτε να συμμετέχουν σε αγωνίσματα και να κοπιάζουν για καλύτερες επιδόσεις έχοντας όμως σαν κόστος περιόδους υπερπροπόνησης, τραυματισμών και έλλειψης ψυχικής διάθεσης.

Τι θα μπορούσαμε να αλλάξουμε για να έχουμε καλύτερα αποτελέσματα αλλά και για να γυμναζόμαστε στους προσωπικούς μας ρυθμούς διότι μόνο έτσι θα αποκομίσουμε τα μέγιστα από τους κόπους μας;

Σε πρώτη φάση να εξοπλιστούμε με ένα αξιόπιστο καρδιοσυχνόμετρο για να μετατρέψουμε την προπόνηση μας από εμπειρική σε επιστημονική.

Η προπόνηση στις ζώνες του καρδιακού ρυθμού βοηθά να εστιάζουμε στους προσωπικούς μας στόχους.

Χρειάζεται πολλή ψυχική δύναμη να πιεστείς σκληρά κατά τη διάρκεια της προπόνησης η του αγώνα, αλλά είναι εξίσου δύσκολο να ξέρεις πως να ρυθμίσεις την ένταση στο σωστό επίπεδο.

Με τον καιρό θα μάθουμε πώς ανταποκρίνεται το σώμα μας στο στρες, τι επίδραση έχουν σε αυτό διαφορετικές εντάσεις και προπονήσεις και, τελικά, πώς πρέπει να εκτελούνται τα προπονητικά προγράμματα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ο καρδιακός ρυθμός χρησιμεύει ως σημείο αναφοράς και σε αντίθεση με την ισχύ ή την ταχύτητα, δείχνει πόσο έντονη είναι η προσπάθεια για το σώμα και το μυαλό.

Ο καρδιακός ρυθμός βοηθά στην παρακολούθηση της τρέχουσας φυσικής κατάσταση. Ένας αθλητής μπορεί να είναι κουρασμένος, να είχε μια ανήσυχη νύχτα ή να παλεύει με κάποιο κρυολόγημα η ιό, παράγοντες που μπορεί να επηρεάσουν την προπόνηση. Η εστίαση στη διατήρηση μιας ορισμένης ταχύτητας ή δύναμης σε μια τέτοια περίπτωση είναι πιο πιθανό να προκαλέσει κακό παρά καλό. Η προπόνηση αυτού του τύπου μας μαθαίνει να ακούμε το σώμα μας και να εστιάζουμε εκεί που χρειαζόμαστε βελτίωση. Επίσης, πολλές φορές το 70% μας είναι στην πράξη 80% ή και 90%, διότι παρασυρόμαστε ανταγωνιζόμενοι τους άλλους.

Πάμε να δούμε πως λειτουργεί:

Όπως βλέπουμε και στην κάρτα έχουμε 5 κύριες ζώνες καρδιακών παλμών.

ZONE 1 50% – 60% – Προθέρμασνη – Αποκατάσταση
ZONE 2 60% – 70% – Προπόνης βάσης – Λιποδιάλυσης
ΖΩΝΗ 3 70% – 80% – Αερόβια Αντοχή
ΖΩΝΗ 4 80% – 90% – Αναερόβια ικανότητα
ΖΩΝΗ 5 90% – 100% – Προπόνηση ταχύτητας

ζώνες καρδιακών παλμών

Κάθε ένταση προπόνησης πυροδοτεί μια συγκεκριμένη διαδικασία φυσιολογικών μεταβολών και προσαρμογών στο σώμα.

Στην ουσία, οι ζώνες προπόνησης καρδιακού ρυθμού είναι εύρη εντάσεων όπου ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να διατηρείται. Οι ζώνες υπολογίζονται σε συνάρτηση της μέγιστης καρδιακής συχνότητας και της ηλικίας, επομένως η γνώση του μέγιστου καρδιακού παλμού του αθλητή είναι απαραίτητη προϋπόθεση για τη ρύθμιση των ζωνών.

Για να υπολογίσετε τους καρδιακούς παλμούς μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια από τις παρακάτω μεθόδους:

[220 – Ηλικία] – η πιο κοινή και ευρέως χρησιμοποιούμενη φόρμουλα μέγιστου καρδιακού ρυθμού
[207 – 0,7 x Ηλικία] – πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για άτομα ηλικίας άνω των 40 ετών
[211 – 0,64 x Ηλικία] – ελαφρώς πιο ακριβής φόρμουλα, προσαρμοσμένη για γενικά ενεργά άτομα

Υπάρχει η γενική ανησυχία ότι οι τρόποι εκτίμησης των καρδιακών παλμών είναι πολύ γενικευμένοι και μπορεί να μην είναι ακριβείς. Ωστόσο, τα πραγματικά εύρη ζωνών τείνουν να αποκλίνουν ελάχιστα για κάθε άτομο. Αυτό δεν είναι αρκετό για να επηρεάσει σημαντικά το συνολικό όφελος από την εστιασμένη εκπαίδευση.

Ο πιο ακριβής τρόπος για τον προσδιορισμό των ζωνών καρδιακού ρυθμού θα ήταν να κάνουμε μια εποπτευόμενη εργαστηριακή δοκιμή VO2 max. Αυτό το τεστ μετρά την ταχύτητα συσσώρευσης γαλακτικού και την αντίστοιχη πρόσληψη οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με βάση τα δεδομένα καθορίζεται το αερόβιο και αναερόβιο κατώφλι που αποτελούν βασικά σημεία αναφοράς για τον προσδιορισμό των ζωνών προπόνησης καρδιακού παλμού.

Με τα χρόνια και τις πολλαπλές εργαστηριακές δοκιμές, ωστόσο, φαίνεται ότι αυτές οι περιοχές τείνουν να αποκλίνουν μόνο κατά περίπου 1-2% (έως 5 bpm).

Πάμε να τις δούμε αναλυτικά:

Προπόνηση στην 1η ζώνη – Προθέρμανση & Αποθεραπεία

Προσπάθεια: πολύ εύκολη
Στόχος καρδιακός ρυθμός: 50% – 60%
Διάρκεια: όλη την ημέρα, αν χρειαστεί

Η Ζώνη 1 είναι η ένταση της άσκησης μέχρι το επίπεδο της αερόβιας προπόνησης. Η ένταση είναι τόσο χαμηλή που όλο το γαλακτικό οξύ που συσσωρεύεται ή παράγεται στους μύες χρησιμοποιείται.

Η προπόνηση Ζώνης 1 είναι σχεδόν αβίαστη και είναι ο ρυθμός που μπορούμε εύκολα να διατηρήσουμε για όσο χρειαστεί. Σ’αυτή την ένταση μπορούμε να συνομιλούμε με άλλους, η να εστιάζουμε στη σωστή τεχνική.

Προπονητικά οφέλη Ζώνης 1
Περνώντας μεγάλα χρονικά διαστήματα στη Ζώνη 1 η καρδιά διαστέλλεται και της επιτρέπετε να αντλεί περισσότερο αίμα. Καθώς αυτή είναι μια ζώνη πολύ χαμηλής έντασης, η προπόνηση σε αυτήν δεν προσθέτει κόπωση, αντιθέτως προάγει τη ροή του αίματος στους μύες, η οποία επιταχύνει την αποκατάσταση μεταξύ διαλειμμάτων στις πιο σκληρές προπονήσεις.

Παραδείγματα προπονήσεων Ζώνης 1

Προθέρμανση, αποθεραπεία και παύσεις μεταξύ των εντάσεων κατά τις σκληρές προπονήσεις
Προπονήσεις αποκατάστασης έως και 40 λεπτών εξ ολοκλήρου στη Ζώνη 1
Μεγάλης διάρκειας προπονήσεις δημιουργίας βάσης 2+ ωρών
Προπόνηση 60 λεπτών Ζώνης 1 με ‘’ανοίγματα’’ 10-20 δευτερολέπτων στη Ζώνη 5 κάθε 3-5 λεπτά
Η Ζώνη 1 είναι ιδανική κοινωνικές δραστηριότητες και όπως SUP , πεζοπορία περίπατος κ.α.

Προπόνηση στη 2η ζώνη : Αερόβια βάση – Καύση λίπους

Προσπάθεια: εύκολη
Στόχος καρδιακός ρυθμός: 60% – 70%
Διάρκεια: 1+ ώρες

Η ζώνη 2 είναι η ένταση της άσκησης αμέσως μετά το κατώφλι της αερόβιας. Η άσκηση σε αυτή τη ζώνη εξακολουθεί να είναι εύκολη. Τόσο εύκολη που μπορεί να αισθάνεστε ότι δεν προπονείστε αρκετά σκληρά. Ο αθλητής θα πρέπει να μπορεί να αναπνέει από τη μύτη όλη την ώρα.

Επενδύοντας χρόνο λίγο πάνω από το όριο της αερόβιας, το σώμα γίνεται πιο ανθεκτικό και μπορεί με τον καιρό να πηγαίνει με γρηγορότερες ταχύτητες παραμένοντας σε χαμηλή ένταση.

Σταδιακά το σώμα θα γίνει πιό άλιπο και η συνολική μυϊκή αντοχή θα αυξηθεί.

Ακόμη και οι επίλεκτοι αθλητές που αγωνίζονται στο τρίαθλο ‘’Ironman’’ παραμένουν τουλάχιστον 8 ώρες από την πορεία στη Ζώνη 2. Και αυτοί οι αθλητές μπορούν να τρέξουν έναν μαραθώνιο 2:40 με αυτή την ένταση.

Προπονητικά οφέλη Ζώνης 2

Η Ζώνη 2 είναι σημαντική για όλους τους αθλητές, αλλά είναι καθοριστική για τους αθλητές αντοχής.
Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη δημιουργεί μιτοχόνδρια σε μυϊκές ίνες βραδείας συστολής, γεγονός που βελτιώνει τη συνολική αντοχή.
Επιπλέον, η μεγάλης διάρκειας προπονήσεις σ’ αυτή τη ζώνη διδάσκουν στο σώμα να χρησιμοποιεί καλύτερα το λίπος.

Παραδείγματα προπονήσεων Ζώνης 2:

Οι αθλητές (ανεξάρτητα από την απόσταση του αγώνα) συνήθως ξεκινούν τη σεζόν τους με ένα προπονητικό καμπ 3-4 εβδομάδων όπου επικεντρώνονται κυρίως στην προπόνηση της Ζώνης 1 & 2. Κάθε μέρα δουλεύουν 5-6 ώρες σ’αυτά τα επίπεδα για να εκπαιδεύσουν την καρδιά, να εστιάσουν στη φόρμα, καθώς και να δημιουργήσουν το μυικό υπόβαθρο
Μεγάλες προπονήσεις δημιουργίας βάσης άνω των 90 λεπτών εξ ολοκλήρου στη Ζώνη 2
Αερόβιες συνεδρίες «συντήρησης» ~30 έως 90 λεπτών με ποικίλη ένταση

Προπόνηση στην 3η ζώνη – Αερόβια αντοχή / ρυθμός μαραθωνίου

Προσπάθεια: μέτρια
Στόχος καρδιακός ρυθμός: 70% – 80%
Διάρκεια: μεγάλα διαστήματα, 10 έως 60 λεπτά

Η Ζώνη 3 είναι αρκετά δύσκολη ώστε να νιώθεις ότι είσαι έξω από τη ζώνη άνεσής σου, αλλά όχι αρκετά προκλητική ώστε να μην μπορείς να τη διατηρήσεις.

Σε αυτό το σημείο είναι πλέον δύσκολο να συζητάμε καθώς ασκούμαστε σε αντίθεση με τις ζώνες προπόνησης 1 & 2.

Πολλοί αθλητές κάνουν το λάθος να προπονούνται σχεδόν αποκλειστικά σ’αυτή τη ζώνη.

Η αλήθεια είναι ότι δεν παρέχει αρκετή ένταση για να βελτιώσει ριζικά την ταχύτητα ή την ισχύ, αλλά ούτε είναι τόσο εύκολη ώστε το σώμα να μπορέσει να ανακάμψει πλήρως μεταξύ των προπονήσεων. Έτσι, οι αθλητές αισθάνονται συνεχώς κουρασμένοι, αλλά όχι απαραίτητα πιο γρήγοροι.

Προπονητικά οφέλη Ζώνης 3

Στη Ζώνη 3 εμπλέκονται περισσότερες μυϊκές ίνες και το σώμα χτίζει ακόμα περισσότερα μιτοχόνδρια στους μύες.
Επιπλέον, η προπόνηση Ζώνης 3 εκπαιδεύει το σώμα να αναπτύξει καλύτερο δίκτυο μεταφοράς οξυγόνου στους εργαζόμενους μύες.
Αυτό οδηγεί σε βελτιωμένη μυϊκή οικονομία δηλαδή οι μέτριες προσπάθειες αγώνα να φαίνονται ευκολότερες και διαχειρίσιμες.
Αυτή είναι η ταχύτητα που απαιτείται σε αγώνες μεγάλων αποστάσεων, όπως ημιμαραθώνιος, μαραθώνιος ή ακόμα και τρίαθλο Half Ironman.

Παραδείγματα προπονήσεων Ζώνης 3

Το κλειδί με την προπόνηση Ζώνης 3 είναι να τη χρησιμοποιούμε στη διαλειμμάτική μέθοδο, αντί να τη διατηρούμε απλώς σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Αυτή η προσέγγιση θα περιορίσει τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στο σώμα (θα καθαρίσει την περίσσεια και θα επιτρέψει την ανοχή) για μεγαλύτερα διαστήματα.
3×10-30 λεπτά κατά τη διάρκεια μιας μεγάλης εύκολης συνεδρίας στις Ζώνες προπόνησης 1 ή 2
6×6 λεπτά ζώνη 3 με 6 λεπτά αποθεραπεία στη Ζώνη 1
Χρησιμοποιούμε τη ζώνη 3 για να συμμετέχουμε σε αγώνες αντοχής

Προπόνηση στην 4η ζώνη – Αναερόβια ικανότητα

Προσπάθεια: σκληρή
Στόχος καρδιακός ρυθμός: 80% – 90%
Διάρκεια: για χρονικά διαστήματα έως 10 λεπτά

Η Ζώνη 4 είναι όπου τα πράγματα δυσκολεύουν. Από τις 5 ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών αυτή είναι η πιο επικίνδυνη.

Σε αυτό το σημείο συμβαίνει η περισσότερη υπερπροπόνηση. Εμπνευσμένοι από επαγγελματίες αθλητές, οι άνθρωποι πιέζουν τον εαυτό τους στο όριο χωρίς να δίνουν στο σώμα αρκετό χρόνο για να ανακάμψει. Αυτό προκαλεί πολύ στρες στο σώμα, μειώνοντας τα μιτοχόνδρια που έχουμε εργαστεί τόσο σκληρά για να αποκτήσουμε.

Από φυσιολογική άποψη, το αναερόβιο κατώφλι είναι το σημείο μετά το οποίο το γαλακτικό οξύ αρχίζει να συσσωρεύεται τόσο γρήγορα που το σώμα δεν μπορεί να παράγει αρκετή ενέργεια για να διατηρήσει την ένταση για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Το αναερόβιο κατώφλι σηματοδοτεί τη μέση της Ζώνης 4 και είναι ατομικό για κάθε αθλητή.

Σε αυτό το σημείο οι μύες γίνονται πολύ βαρείς και είναι αδύνατό να μιλάμε τη στιγμή της άσκησης

Προπονητικά οφέλη Ζώνης 4

Η προπόνηση στο αναερόβιο κατώφλι δημιουργεί δύναμη στους μύες, γεγονός που επιτρέπει στους αθλητές να διατηρούν πολύ γρήγορη ταχύτητα για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Επιπλέον, χρησιμοποιεί περισσότερες μυϊκές ίνες, χτίζοντας μιτοχόνδρια σε ίνες ταχείας συστολής.

Η Ζώνη 4 θα «διδάξει» στον οργανισμό να ανέχεται καλύτερα το γαλακτικό.

Αυτή η ζώνη είναι ιδιαίτερα σημαντική για δρομείς μεσαίων αποστάσεων, crossfit και κολυμβητές, των οποίων ο αγώνας χρειάζεται λιγότερο από 4-5 λεπτά για να ολοκληρωθεί. Ωστόσο, οι αθλητές αντοχής θα επωφεληθούν επίσης από αυτό το είδος προπόνησης, καθώς βελτιώνει την ταχύτητα και την αντοχή.

Παραδείγματα προπονήσεων Ζώνης 4

Αυτή είναι η ζώνη όπου η ένταση είναι πολύ υψηλή και μπορεί να είναι δελεαστικό να τα ‘’δώσουμε’’ όλα. Το κόλπο, ωστόσο, είναι να αποφύγετε την πλήρη εξάντληση και, αντ’ αυτού, να παραμείνετε εντός της ζώνης καρδιακού ρυθμού στόχου 80% – 90%.

Ο στόχος της προπόνησης Ζώνης 4 δεν είναι να είμαστε συνέχεια στη μέγιστη ταχύτητα.

Σκεφτείτε το σαν να χωρίζετε μια μεγαλύτερη απόσταση σε μικρότερα κομμάτια και να προσθέτετε σύντομα διαλείμματα ανάμεσα (όπως να χωρίζετε την προσπάθεια 5K σε προσπάθειες 5x1K). Με αυτόν τον τρόπο θα μπορείτε να τρέχετε κάθε διάστημα με ταχύτητα λίγο μεγαλύτερη από εκείνη που θα διατηρούσατε για όλη την απόσταση και σταδιακά να εκπαιδεύσετε το σώμα να το κρατά για περισσότερο. Αυτό ονομάζεται προπόνηση Vo2 max.

Καθώς αυτό το είδος προπόνησης δημιουργεί πολλή κούραση, συνίσταται να αρχίσουμε να προσθέτουμε προσπάθειες Ζώνης 4 μόνο αφού αφιερώσουμε αρκετό χρόνο στην αερόβια βάση (περίπου 40-60 ώρες συνολικά). Αυτό θα βοηθήσει στην οικοδόμηση αντοχής και στη βελτίωση της ταχύτητας ανάληψης για να αντέχουμε την προσπάθεια.

2 σετ των 4×2 λεπτών με 1 λεπτό ξεκούραση
10×1 λεπτό με 1 λεπτό ξεκούραση
Τα διαστήματα στις ζώνες προπόνησης καρδιακών παλμών 4 και 5 πρέπει να είναι περιορισμένα και σωστά δομημένα.

Προπόνηση στην 5η ζώνη – Προπόνηση μέγιστης προσπάθειας / ταχύτητας

Προσπάθεια: πολύ σκληρή
Στόχος καρδιακός ρυθμός: 90% – 100%
Διάρκεια: μικρά διαστήματα, έως 40 δευτερόλεπτα

Η Ζώνη 5 είναι η «max out» προσπάθεια – το μέγιστο που μπορούν να παράγουν οι μύες. Σε αυτή την ένταση παράγονται τεράστιες ποσότητες γαλακτικού οξέος και είναι αδύνατο να το χρησιμοποιήσουμε. Οι μύες σφίγγουν τόσο πολύ που ένας αθλητής αναγκάζεται να επιβραδύνει.

Ανεξάρτητα από το πόσο καλός είναι ο αθλητής, μπορεί να διατηρήσει την τελική του ταχύτητα μόνο για αρκετά δευτερόλεπτα. Ακόμη και οι σπρίντερ των 100 μέτρων μπορούν να διατηρήσουν την τελική τους ταχύτητα μόνο για περίπου 50 μέτρα στη μέση της απόστασης, πριν επιβραδύνουν προς το τέλος.

Σε αυτό το σημείο του αθλητή του κόβεται η ανάσα – δεν υπάρχει περίπτωση να μπορεί να πει έστω και μια ολόκληρη λέξη.

Προπονητικά οφέλη Ζώνης 5

Η προπόνηση σε αυτή τη ζώνη επικεντρώνεται κυρίως στη μέγιστη ταχύτητα. Ωστόσο, επειδή η μέγιστη ένταση χρησιμοποιεί όλες τις μυϊκές ίνες, υπάρχει επίσης ένα όφελος αντοχής σε αυτό.
Εάν δεν τους εξαντλήσουμε, αυτή η προπόνηση χτίζει μιτοχόνδρια σε μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, βελτιώνοντας την αντοχή του αθλητή.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές ενσωματώνουν ασκήσεις και σύντομα ‘’ανεβάσματα-ανοίγματα’’ μέγιστης ταχύτητας στις προπονήσεις τους.
Η προπόνηση της Ζώνης 5 είναι επίσης καλή εξάσκηση για τις εκκινήσεις και τον χρόνο αντίδρασης.

Παραδείγματα προπονήσεων Ζώνης 5

Η προπόνηση της μέγιστης προσπάθειας γίνεται κυρίως με τον χρόνο, όχι με τον καρδιακό ρυθμό. Στην πραγματικότητα, ο καρδιακός ρυθμός μπορεί να μην υπερβαίνει το 90% στο μεγαλύτερο μέρος της προπόνησης.
Ωστόσο, ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ελέγξουμε εάν το σώμα έχει ανακάμψει από τα διαλείμματα. Όταν ο καρδιακός ρυθμός δεν μπορεί να πέσει στη Ζώνη 1-2 μετά από 2-3 λεπτά – ήρθε η ώρα να τερματίσουμε την προπόνηση.

5 σετ των 3×20 δευτερολέπτων με ανάπαυση 20 δευτερολέπτων
10×40 δευτερόλεπτα με 2 λεπτά ξεκούραση
Προπόνηση 60 λεπτών Ζώνης 1 με εκρήξεις 5-10 δευτερολέπτων στη Ζώνη 5 κάθε 3-5 λεπτά