Λίγα λόγια για τη β-αλανίνη…
Η εργογόνος δράση που προκαλείται από την χρόνια πρόσληψη συμπληρώματος του αμινοξέος β-αλανίνη προκαλείται από το συνδυασμό του με το αμινοξύ L-ιστιδίνη, σχηματίζοντας έτσι το διπεπτίδιο καρνοσίνη. Η L-ιστιδίνη περιέχει το ιμιδαζόλιο, το οποίο είναι αποδέκτης H+, και του οποίου η δράση ενισχύεται κατά τη δημιουργία της καρνοσίνης λειτουργώντας έτσι ως ρυθμιστικό μέσο. Κατά αυτόν τον τρόπο, η β-αλανίνη ενισχύει τη μυική συστολή εξαιτίας της αναγκαιότητας του ασβεστίου στα σαρκομερίδια, ώστε να συμβεί η αλληλεπίδραση μεταξύ των συσπαστικών πρωτεΐνών ακτίνης και μυοσίνης.
Η πρόσληψη συμπληρώματος β-αλανίνης έχει δείξει ότι αυξάνει σε σημαντικό βαθμό την καρνοσίνη στους μύες. Πώς όμως αυτό επηρεάζει την αθλητική απόδοση;
Πώς επιδρά στην άσκηση;
Σύμφωνα λοιπόν με ένα review του 2017 κατά το οποίο αναλύθηκαν αποτελέσματα από 40 έρευνες (στις οποιες εφαρμόστηκαν 65 διαφορετικά πρωτόκολλα ασκήσεων και συμμετείχαν συνολικά 1461 άτομα) που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine η β-αλανίνη:
- επιδρά στην απόδοση κατά τη διάρκεια της άσκησης
- έχει θετική επίδραση στην απόδοση κατά την άσκηση υψηλής έντασης
- επιδρά θετικά σε ασκήσεις υψηλής έντασης διάρκειας από 30 δευτερόλεπτα έως 10 λεπτά (μαχητικά αθλήματα, ποδηλασία 4km, 800m τρέξιμο, 2000m κωπηλασία, 100 & 200m κολύμβηση)
- δεν έχει ουσιαστική επίδραση σε ασκήσεις υψηλής έντασης μικρότερης των 30 δευτερολέπτων (πχ. 100μ, 200μ. δρόμος ταχύτητας, άρση βαρών)*
- επιδρά θετικά στην απόδοση αθλημάτων που έχουν εναλλασόμενη ένταση
*Όσον αφορά τα αθλήματα υψηλής έντασης αλλά πολύ μικρής χρονικής διάρκειας (<30s) θα πρέπει να σκεφτούμε ότι μπορεί να μην υπάρχει επίδραση της β-αλανίνης άμεσα κατά τη διάρκεια της άσκησης αυτής, αλλά έμεσα κατά την προπόνηση. Ένας αθλητής/τρια των 100μ. δρόμου ταχύτητας κάνει ασκήσεις μεγαλύτερες των 30 δευτερολέπτων κατά τη διάρκεια των προπονήσεων. Στις προπονήσεις λοιπόν η β-αλανίνη πιθανότατα αυξάνει την απόδοση, βοηθώντας έτσι και στο τελικό αποτέλεσμα.
Θα πρέπει να τονίστεί ότι η χρήση της β-αλανίνης προκαλεί ένα μικρό μούδιασμα στο δέρμα (πολλές φορές στην κεφαλή, αλλά και στα άκρα) το οποίο ονομάζεται παραισθησία.
Όσον αφορά την ποσότητα πρόσληψης προτείνεται από 3,2 έως 6gr/day η οποία καλό είναι να χωριζεται σε 4 δόσεις μέσα στην ημέρα για να αποφεύγεται το αίσθημα της παραισθησίας.
Σύμφωνα λοιπόν με τα στοιχεία η β-αλανίνη, όπως και η καφεΐνη βοηθούν στην αύξηση της απόδοσης. Επομένως, αν έχετε εξαντλήσει τις ώρες προπόνησης, αν ξεκουράζεστε επαρκώς, αν το σωματικό βάρος σας είναι το ιδανικό για το άθλημα που κάνετε, τότε και το διατροφικό αυτό συμπλήρωμα μπορεί να σας βοηθήσει.
Ακούστε και το podcast για την β-αλανίνη:
